Boyun Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Boyun omurlarını rahatlama amacıyla yapılan egzersizler temelde basit hareketlerdir fakat günde 5-10 dakikalık 2’şer 3’er set halinde uygulanması, uzun vadede büyük fayda sağlar. Yapılacak egzersizin uzunluğu ve kapsamı uzman hekim tarafından kararlaştırılmakla birlikte kendi içinde farklı gruplar altında incelenir:
İzometrik Egzersizler
Ani başlayan boyun ağrılarını önlemeye yardımcı egzersizlerdir ve hareket içermediğinden evde güvenle uygulanabilir. Genellikle diğer egzersizlerden önce bölgeyi ısıtma amacıyla yapılır.
1. Öne Eğmeye Direnç
Her iki el de alın üzerine konur ve baş öne doğru itilir. Bu sırada eller ters yönde direnç vererek başın öne gitmesini engeller. Alınan pozisyon 10 saniye korunur.
2. Arkaya Eğmeye Direnç
Her iki el de başın arka tarafına konur ve baş arkaya doğru itilir. Bu sırada eller ters yönde direnç uygular ve başın arkaya gitmesini engeller. 10’a kadar sayıldıktan sonra eller bırakılır.
3. Yana Eğmeye Direnç
Sol el, başın sol tarafına konur ve baş sola doğru itilirken sol el başa aksi yönde direnç uygular. 10’a kadar sayılır ve hareket başın sağ tarafı için de sağ elle tekrarlanır.
4. Döndürmeye Direnç
Sağ el başın arkasına, sol el şakak üzerine konur. Baş sağ omuzdan arkaya bakar gibi sağa döndürmeye zorlanır. Pozisyon 10 saniye korunur ve aksi yönde tekrarlanır.
Hareket Açıklığı Egzersizleri
Bölgenin rahatlamasına yardımcı olan hareket açıklığı egzersizleri düzenli tekrarlandığında kas spazmlarını ve sinir sıkışmalarını önler. Temel olarak boyundaki ağrı ve sıkışmanın neden olduğu düşük hareket kapasitesini artırmayı hedefler.
1. Yana Yatırma
Baş, kulak omza yaklaşacak şekilde yana yatırılır ve pozisyon 5 saniye korunur. Hareket hem sol hem sağ tarafta tekrarlanır.
2. Yukarı Aşağı Eğme
Çene, göğse değecek gibi baş öne doğru eğilir ve 5’e kadar sayılır. Süre sonunda baş orta pozisyona alınır, 2 saniye dinlendirilir ve arkaya doğru eğilerek 5 saniye de böyle tutulur.
3. Sağa Sola Döndürme
Baş, sağa doğru yavaşça döndürülür ve 5 saniye tutulur. Sonrasında orta konumda 2 saniye beklenir ve aynı döndürme hareketi sol tarafta tekrarlanır.
Germe Egzersizleri
Özellikle boyun kaslarını esnetmek ve duruş bozukluklarını önlemek amacıyla uygulanır. Genellikle rahatlatıcı etkisi nedeniyle diğer hareketlerin sonunda yapılması önerilir.
1. Elleri Bastırma
Dik oturulur ve eller yere paralel olacak şekilde göğüs hizasında birleştirilerek birbirine bastırılır. Bu şekilde 10’a kadar sayılır ve kollar 5 saniyeliğine serbest bırakılır. Hareket çene seviyesinde ve alın seviyesinde tekrarlanır.
2. Sırt Esnetme
Ayakta dururken kollar 90 derece açı oluşturacak şekilde duvar köşesine dayanır. Ayaklar yere sabitlenir ve gövde öne doğru esnetilir. Kürek kemikleri birbirine yaklaşırken göğüs bölgesi gerilir ve pozisyonda 10-15 saniye beklenir.
3. Omuz Kemeri Germe
Dirsekler 90 derece açı oluşturacak şekilde göğüs hizasına kaldırılır ve kollar yavaşça birbirine yaklaştırılır. Pozisyon 5 saniye korunur ve kollar açısı bozulmadan yanlara açılır, bu pozisyonda 10 saniye durulur.
Boyun ve Omuzlara Nasıl Özen Gösterilir?
Boyun egzersizlerinin düzenli ve doğru uygulanması, bölgedeki kasların güçlenmesine ve rahatsız edici semptomların hafifletilmesine yardımcıdır. Ancak boyun ve omuz bölgesinin sağlığı gün içinde yapılan bazı hareketlerin daha dengeli hale getirilmesiyle de korunabilir. Nitekim, günlük hareketler sırasında daha özenli davranmak ve düzgün postür alışkanlıkları kazanmak, boyundaki sıkışma ve ağrı problemlerini önleyecektir.
Bu nedenle otururken, çalışırken veya ayakta kazanılması gereken düzgün duruş alışkanlıkları şunlardır:
- Oturur pozisyondayken; çene yukarı veya aşağı değil, tam karşıya bakmalı ve boyun omuzların üzerinde orta konumda olmalıdır. Bu sırada üst beden gevşetilmemeli, dizler yere paralel ve dik olacak şekilde tutulmalı ve omurga düzgün durmaya zorlanmalıdır.
- Ayaktayken; çene yukarı veya aşağı bükük değil, tam karşıya bakar halde olmalıdır. Bel düzgün durmalı, dizler öne bükülmemeli ve öne eğik durulmamalıdır. Boyun ve omuzlar, kalça aksını takip etmeli ve dik tutulmalıdır.
- Uyurken; yüz üstü yatılmamalı, yan veya sırt üstü uyuma pozisyonu tercih edilmelidir. Yan yatarken, baş ve boyun normal konumda tutulmalı, dizler kırık ve hafif karna doğru çekik olmalıdır. Sırt üstü pozisyonda ise yastık tam olarak baş ve boyun altına gelmeli, bölgeyi nötr şekilde desteklemeli ve gereksiz yere germemeli veya zorlamamalıdır.
- Dinlenirken; aniden öne doğru eğilmemeli veya arkaya doğru fazla kayık şekilde uzanılmamalıdır. Dinlenme pozisyonunda sert yastık ve sandalye kullanılmalı, bel ve boyun ortopedik yastıkla desteklenmelidir.
- Araba kullanırken; koltuk yüksek konumda tutulmalı, ne çok önde ne çok geride olmalıdır. Vücut öne çok eğilmeyecek veya arkaya çok gevşetilmeyecek şekilde konumlandırılmalı ve dik durmalıdır. Gerekirse araçlar için üretilen, bel ve boyun bölgesini destekleyen sırt yastıkları kullanılmalıdır.
Düzenli egzersizle birlikte günlük alışkanlıklarda yapılan bu tip iyileştirmeler, omurga sağlığını korumak ve ağrı şikayetlerini gidermek adına büyük önem taşır. Bu nedenle uzman doktor kontrolünde kişiye özel hazırlanan egzersiz programının düzenli olarak uygulanması gerekir.
