Bel Ağrısına İyi Gelen Egzersizler Nelerdir?
Yoga, pilates ya da yüzme bel ağrısına en iyi gelen aktiviteler olarak kabul edilir. Çünkü bir yandan kasların güçlenmesine yardımcı olurken bir yandan da gergin kasların gevşemesini sağlar. Ayrıca evde uygulayabileceğiniz bazı egzersizler de kaslarınızın güçlenmesine ve gevşemesine yardımcı olarak bel ağrılarını hafifletir.
Bel ağrısına iyi gelen ve evde uygulayabileceğiniz basit egzersizler ise şunlardır:
Esneme Egzersizleri
Diz Göğüs Esnemesi
Sırt üstü yatarak bir dizinizi göğsünüze çekin ve diğer bacağınızı düz tutun. Diziniz göğüs seviyesindeyken 15 ila 30 saniye bekleyin ve diğer bacağa geçin. Bu hareket bel ve kalça kaslarınızı esnetirken bel ağrılarını da hafifletir.
İçe Doğru Bacak Açma
Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birleştirin. Dizlerinizi yavaşça dışarı doğru açın ve kasıldığını hissettiğiniz zaman bu pozisyonda 15 ila 30 saniye bekleyin. Bu hareket iç kas gruplarınızı esneterek bel ağrılarınızın hafiflemesine yardımcı olur.
Omurga Döndürme
Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yerde birleştirin. Kollarınızı iki yana açın. Dizlerinizi bir tarafa indirip başınızı da diğer tarafa çevirin. Bu hareketi iki taraf için de tekrarlayın. Bu hareket bel ve sırt bölgesindeki kasları rahatlatacak, esnekliği artıracak ve bel ağrılarınızı hafifletecektir.
Ayak Bileği Çekme
Sırt üstü yatarak bir dizinizi bükün. Ayak bileğinizi kavrayın. Dizinizi hafifçe kendinize doğru çekin ve 15 ila 30 saniye kadar bekleyerek diğer bacağa geçin. Bu hareket hem kalçalarınızı hem de belinizi rahatlatacaktır.
Güçlendirme Egzersizleri
Karın Kası Güçlendirme
Plank pozisyonunu uygulamak için yere şınav pozisyonunda uzanın ve dirsekleriniz ile ayak parmaklarınızı yerleştirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak karın kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda yaklaşık 20 ila 30 saniye bekledikten sonra vücudunuzu dinlendirin ve sonrasında hareketi tekrarlayın. Plank pozisyonu karın kaslarını güçlendirirken belin stabilitesini artırır ve bu da bel ağrılarına iyi gelir.
Sırt Kası Güçlendirme
Superman pozisyonu almak için yüzüstü yatarak kollarınızı ve bacaklarınızı yere doğru uzatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın, omuzlarınızı ve sırtınızı gererek 3 ile 5 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sırt kaslarını güçlendiren, duruşu düzelten ve bel ağrılarının azalmasına yardımcı olan bu hareketi yorulana dek tekrarlayabilirsiniz.
Kalça Kası Güçlendirme
Köprü pozisyonu almak için sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerleştirin. Derin bir nefes alıp kalçanızı yukarı doğru kaldırın, vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun ve bu pozisyonda 3 ila 5 saniye bekledikten sonra nefes vererek kalçanızı yere indirin. Bu hareket kalça kaslarını güçlendirecek ve beldeki stabiliteyi artıracaktır.
Bacak Kası Güçlendirme
Squat pozisyonu almak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı ileriye doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek oturma pozisyonu alın ve kalçanızı geriye doğru itin. Eğer yapabiliyorsanız dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün ve ardından yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket bacak kaslarınızı güçlendireceği için bel üzerine binen yükün hafiflemesini sağlayacak, nitekim bel ağrılarını da rahatlatacaktır.
Denge ve Stabilite Egzersizleri
Tek Bacak Üzerinde Dengede Durma
Ayaklarınızı birleştirin ve bir bacağınızı kaldırarak denge duruşuna gelin. Karın kaslarınızı sıkarak ve gövdenizi dik tutarak dengede kalmaya çalışın. 30 saniye sonra bacak değiştirebilirsiniz. Bu hareket dengeyi ve stabiliteyi geliştireceği için bel ağrılarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Topla Dengede Durma
Eğer büyük bir egzersiz topunuz bulunuyorsa bu topu kullanarak çeşitli denge egzersizleri yapabilirsiniz. Örneğin topun üzerine oturarak ya da ayaklarınızın üzerinde durarak dengenizi korumak adına kaslarınızı sıkabilirsiniz. Bu tarz egzersizler çekirdek kasları çalıştıracak ve dengenin artırılmasını sağlayarak bel ağrılarını hafifletecektir.
Yürüyüş
Düşük etkili bir aerobik olarak nitelenebilecek olan düşük tempolu yürüyüş hem bel ağrılarının hafifletilmesine yardımcı olarak hem de genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yapacaktır.
Bu egzersizlerin düzenli olarak gerçekleştirilmesi gerekir. Düzenli olarak gerçekleştirilen egzersizler bel ağrılarından kalıcı olarak kurtulmanıza yardımcı olur. Ayrıca bu hareketlere başlamadan önce bel ağrılarınızın altta yatan nedenlerini öğrenmek için bir doktor kontrolü önerilir.
